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Carga de Treino e PSE: Guia para Preparadores Físicos

Como calcular carga de treino com a PSE da sessão (sRPE), quando recolher a perceção de esforço e que variação semanal justifica mexer no plano. Sem GPS.

Published 9 September 2026

Resposta rápida

PSE é a perceção subjetiva de esforço, o que a literatura inglesa chama RPE. Carga da sessão é a PSE do atleta multiplicada pela duração em minutos, a que se chama PSE da sessão ou sRPE. Uma sessão de 75 minutos avaliada em 7 dá 525 unidades arbitrárias. O método é de Foster et al. (2001) e não precisa de GPS: a revisão de Haddad et al. (2017) reporta correlações de 0,56 a 0,97 com métodos baseados em frequência cardíaca no futebol. Recolhe cerca de dez minutos depois do fim, soma a semana, e trata um aumento acima de 10% face à semana anterior como o momento de olhar melhor. É esse o limite que Gabbett (2016) recomenda, e é bastante mais baixo do que a maioria dos planos assume.

O que é a PSE

Dá ao plantel uma linguagem comum para a intensidade

PSE da sessão é a perceção subjetiva de esforço aplicada ao treino todo. Pede ao atleta que classifique o quão dura foi a sessão inteira, não o último exercício.

Ecrã da app de atleta da Fractall para avaliar a sessão, com um slider de RPE, o descritor da intensidade e um campo de notas opcional. — O atleta avalia a sessão na app. O descritor ao lado do número é o que mantém a escala consistente entre plantel.

PSE da sessão

A classificação que o atleta dá ao esforço da sessão completa, normalmente numa escala de 0 a 10.

Example: 0 é repouso, 5 é exigente mas controlado, 7 é muito difícil e 10 é máximo.

Valor	Descrição	Como se sente
0	Repouso	Sem esforço.
3	Moderado	Confortável e sustentável.
5	Exigente	A trabalhar, mas controlado.
7	Muito difícil	Exige esforço forte.
10	Máximo	Tudo, e insustentável.

A escala acima é uma convenção prática, não uma norma. O que importa é que o clube use uma só e a mantenha. Se estás a escolher a ferramenta que vai recolher isto, o comparativo de ferramentas de monitorização de carga cobre preços e hardware lado a lado.

A fórmula

Multiplica o esforço pela duração e tens carga interna

A PSE sozinha diz-te intensidade. A carga da sessão junta essa intensidade ao tempo que o atleta trabalhou.

PSE

Intensidade percebida

O quão dura foi a sessão.

min

Duração

Quanto tempo o atleta trabalhou.

Carga da sessão

PSE x minutos, em unidades arbitrárias.

Exemplo

Uma sessão de futebol de 75 minutos avaliada em 7 produz 525 unidades arbitrárias: 7 x 75 = 525 UA.

Foster et al. propuseram o método em 2001 como forma simples de monitorizar carga em modalidades diferentes. A revisão de Haddad e colegas (2017) reuniu a validação: no futebol, as correlações com o TRIMP de Edwards, que usa frequência cardíaca, vão de 0,56 a 0,97. É um intervalo largo e vale dizê-lo, porque um dos estudos de futebol encontrou correlações negligenciáveis para algumas métricas de alta intensidade. A PSE da sessão é boa a medir o custo global de uma sessão, não a substituir tudo o que um cardiofrequencímetro vê.

Estimar carga semanal

Muda o número de sessões, a duração e a PSE para ver como a carga da semana se altera.

SessõesMinutosPSE

Carga semanal estimada

1800

Implementação

Torna a PSE um hábito que sobrevive à temporada

O método funciona quando a escala, o momento da recolha, a educação do atleta e a revisão semanal se mantêm constantes.

1
Escolhe uma escala de 0 a 10
Usa descritores simples e mantém-nos visíveis nas primeiras semanas.
2
Recolhe cerca de dez minutos depois do fim
Uchida et al. (2014) não encontraram diferença significativa entre recolher aos 10 e aos 30 minutos, em sessões fáceis, moderadas e difíceis. Esperar meia hora é impraticável para a maioria dos plantéis, e não é preciso.
3
Educa o plantel
Explica que a PSE não é uma nota de dureza. Respostas honestas tornam o treino mais seguro, e a escala só vale o que vale a confiança do atleta nela.
4
Regista duração e PSE
Calcula a carga da sessão para cada atleta e para cada sessão principal.
5
Revê os totais semanais
Procura picos, quedas e diferenças entre a intensidade que planeaste e a que o plantel percebeu.

Regista em cada sessão

Data.
Tipo de sessão.
Duração em minutos.
PSE do atleta.
Carga da sessão calculada.
Total de carga semanal.

O passo dois é o que mais se perde na prática. A recolha falha porque alguém tem de a lembrar, não porque os atletas não queiram responder. Se a resposta chega a semana seguinte, deixa de ser uma medição e passa a ser uma estimativa de memória.

Leitura semanal

Transforma tendências de PSE em decisões

O valor não está no número isolado. Está no padrão entre dias, atletas e semanas.

O que comparar	Referência	Resposta do treinador
MD-3 contra MD-1	Dia principal de carga contra o pré-jogo.	Baixa o MD-1 se começa a parecer um dia de carga principal.
Semana contra semana	Aumento acima de 10% face à semana anterior.	Olha melhor antes de somar mais. É o limite que Gabbett recomenda.
PSE inesperada	Uma sessão normal avaliada muito acima ou abaixo do habitual.	Verifica sono, stress, dores, motivação ou o desenho da sessão.

O limite dos 10% é a recomendação explícita de Gabbett (2016). Nos dados que apresenta, uma carga entre 5% abaixo e 10% acima da semana anterior ficou associada a um risco de lesão inferior a 10%, e a partir de 15% acima o risco subiu para 21% a 49%. Vale dizer que esses valores são observações não publicadas de jogadores profissionais de rugby league, assinaladas como tal na própria revisão. O achado publicado que os acompanha é de Piggott et al.: 40% das lesões em jogadores de futebol australiano estiveram associadas a uma variação rápida, acima de 10%, na carga da semana anterior.

Se quiseres ir além da variação semanal, o passo seguinte é o rácio entre carga aguda e crónica. Gabbett coloca a zona de conforto entre 0,8 e 1,3 e trata 1,5 ou mais como zona de risco, a partir de dados de críquete, futebol australiano e rugby league. Trata-o como uma luz de aviso e não como um veredicto: Lolli et al. (2017) mostraram que a janela aguda está contida na crónica e que isso pode gerar correlação espúria, e Impellizzeri et al. (2020) questionaram se o rácio serve para decidir sobre prevenção de lesões. O detalhe está na página do ACWR.

Usa tendências de PSE, não valores isolados. O padrão ao longo de semanas diz-te quem está a aguentar, quem precisa de proteção e se o desenho das sessões corresponde ao plano.

Erros comuns

Simples não quer dizer descuidado

A PSE é fácil de recolher, e é exatamente por isso que a qualidade dos dados depende do momento, da educação, do contexto e da revisão.

Momento de recolha inconsistente

Recolhe sempre no mesmo ponto depois da sessão, em vez de alternar entre imediato, tardio e no dia seguinte.

Atletas sem formação na escala

Ensina a escala e reforça que 7 não é melhor do que 5.

Ignorar o contexto

Calor, viagens, stress, doença e jogos recentes explicam valores fora do padrão.

Nunca rever os dados

Uma revisão semanal de 15 minutos é o que transforma recolha em decisão.

Vale saber o que mexe numa perceção antes de a interpretares. A revisão de Haddad et al. (2017) lista sono, cafeína, condições ambientais, música, feedback recebido, idade, nível de aptidão, experiência e traços de personalidade entre os fatores que alteram o PSE reportada. A mesma revisão documenta desvios entre a intensidade que o treinador prescreveu e a que o atleta percebeu, mais difíceis de controlar em desportos coletivos. Nada disto invalida o método. Só significa que um valor estranho é uma pergunta a fazer ao atleta, e não um erro a corrigir na folha.

O contexto que mais falta costuma ser o bem-estar. Uma PSE de 8 numa sessão que planeaste como moderada quer dizer uma coisa se o atleta dormiu bem, e outra se reportou sono e dores em baixo há três dias. Recolher os dois no mesmo sítio é o que torna a comparação possível, e é o que a monitorização de bem-estar resolve. O mesmo raciocínio vale para lesões: o guia de compra de software de monitorização de lesões explica porque é que um registo isolado perde o contexto de carga que o torna útil meses depois.

Na Fractall

A conta deixa de ser tua

Recolher a PSE à mão para 22 atletas, somar a semana e calcular rácios é trabalho que não melhora nenhuma decisão.

Monitorização de PSE na Fractall

O atleta avalia a sessão na app, com um descritor ao lado do número. Em 5 lê 'Moderate Activity: comfortable challenge, still able to hold a conversation'.

A Fractall multiplica a PSE por duração e acumula a carga semanal por atleta, sem ninguém somar nada.

A tabela de carga mostra RPE, carga, carga semanal e ACWR lado a lado, com alertas de sobretreino, subtreino e strain elevado.

Faz a PSE render todas as semanas

Recolhe a perceção de esforço, deixa o cálculo de carga, carga semanal e ACWR automático, e lê tudo ao lado do bem-estar. Sem hardware.

Ver como funciona a monitorização de PSE

Um detalhe que vale a pena ver antes de confiares no alerta: na tabela de carga, um atleta com ACWR de 1,50 aparece marcado como sobretreino. É o mesmo limite que Gabbett (2016) descreve como zona de risco, e não um número que escolhemos. Continua a ser uma luz de aviso, com as reservas da secção anterior.

Começa amanhã

Escolhe uma escala de PSE de 0 a 10.
Explica a escala na próxima sessão.
Recolhe cerca de dez minutos depois do fim.
Regista data, tipo, duração, atleta e PSE.
Calcula carga da sessão e carga semanal.
Ajusta a semana seguinte com base na tendência, e não num valor.

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FAQs

Perguntas frequentes sobre carga de treino e PSE

As dúvidas que aparecem sempre nas primeiras semanas de recolha.

Como se calcula a carga de treino com a PSE da sessão?

Multiplicas a perceção de esforço do atleta pela duração da sessão em minutos. Uma sessão de 75 minutos avaliada em 7 dá 525 unidades arbitrárias. O método foi proposto por Foster et al. em 2001 e é o mesmo em qualquer modalidade: a única coisa que muda é o contexto em que o lês.

Quanto tempo depois do treino devo pedir a PSE?

Mais perto do fim da sessão do que se costuma dizer. Uchida et al. (2014) compararam a recolha aos 10 e aos 30 minutos em sessões fáceis, moderadas e difíceis e não encontraram diferença estatisticamente significativa. Dez minutos depois do apito é suficiente, o que na prática é a diferença entre recolheres a sério e não recolheres. O estudo tem oito atletas e foi feito no boxe, por isso trata-o como o que se sabe hoje e não como uma lei.

Que variação de carga semanal justifica mexer no plano?

Menos do que a maioria dos treinadores pensa. Gabbett (2016) recomenda limitar os aumentos semanais a menos de 10%. Nos dados que apresenta, quando a carga se manteve entre 5% abaixo e 10% acima da semana anterior o risco de lesão ficou abaixo de 10%, e a partir de 15% acima subiu para um intervalo de 21% a 49%. Estes últimos valores são observações não publicadas de jogadores profissionais de rugby league que a própria revisão assinala como tal, por isso são um sinal de direção e não um número fechado.

A PSE é fiável se o atleta responder de forma desonesta?

É o principal risco do método e não se resolve com software. A PSE muda com o sono, a cafeína, o calor, a música, o feedback que recebe, a idade e a experiência do atleta, segundo a revisão de Haddad et al. (2017). Duas coisas ajudam: explicar que o número não é uma nota de dureza, e recolher sempre no mesmo momento. Se um atleta avalia toda a semana a 8, o problema é de educação e de confiança, não de escala.

Preciso de GPS para monitorizar carga de treino?

Não. A PSE da sessão mede carga interna e só precisa de um número e de um cronómetro. A revisão de Haddad et al. (2017) reporta correlações entre 0,56 e 0,97 com o método TRIMP de Edwards, baseado em frequência cardíaca, no futebol. O GPS mede outra coisa, a carga externa, e responde a perguntas diferentes. Começar pela PSE é a decisão certa para um clube sem orçamento para hardware.

Qual é a diferença entre PSE e PSE da sessão?

A PSE é a intensidade percebida, um número de 0 a 10. A PSE da sessão é essa intensidade multiplicada pela duração da sessão, o que dá uma carga. Dois treinos avaliados em 5 não são a mesma coisa se um durou 45 minutos e o outro 120. É a duração que transforma uma perceção numa carga comparável entre atletas e entre semanas.

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