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ACWR no Futebol: Como Calcular e Interpretar sem GPS

O rácio entre a carga de 7 dias e a base de 28, calculado a partir da PSE. Como se faz a conta, o que dizem as bandas e onde o número não decide sozinho.

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Separador de carga de treino da Fractall com o ACWR ao lado da monotonia, da carga diária e do strain

Resposta rápida

ACWR é a carga de 7 dias a dividir pela base de 28 dias

Resposta rápida

O ACWR (acute:chronic workload ratio, rácio de carga aguda sobre carga crónica) divide a carga dos últimos 7 dias pela carga semanal média dos últimos 28. Uma semana de 2.370 UA sobre uma base de 2.170 UA dá 1,09, ou seja, esta semana está 9% acima daquilo a que o atleta anda habituado. Calcula-se com PSE e minutos, sem GPS. Serve para escolher com quem falar na segunda-feira, não para prever lesões.

Definição

Compara esta semana com aquilo que o atleta está preparado para aguentar

O valor sozinho não diz nada. O que diz alguma coisa é a relação entre o que o atleta fez agora e o que vinha a fazer antes.

Carga aguda

A carga total de treino e jogo dos últimos 7 dias.

Example: Um atleta que acumula 2.100 UA na última semana tem uma carga aguda de 2.100 UA.

Carga crónica

A base recente do atleta, calculada sobre os 28 dias anteriores e lida na mesma escala semanal. É a janela da média móvel na Fractall e a de Gabbett (2016).

Example: Quatro semanas de 1.800, 2.000, 1.900 e 1.900 UA dão uma base semanal próxima de 1.900 UA.

A conta é uma divisão. Perto de 1,0 significa que a última semana está em linha com a base. Acima disso, a semana foi um salto maior do que o atleta vinha a fazer. O mesmo valor de carga aguda pode ser rotina para um titular e um pico considerável para quem esteve três semanas parado, e é precisamente por isso que se olha para o rácio e não para o total.

7 dias

Janela aguda

A carga de treino e jogo mais recente.

28 dias

Janela crónica

Quatro semanas de base. O método EWMA usa 21.

O ACWR é um sinal de apoio à decisão, não um previsor de lesões. Diz que a carga subiu em relação à exposição recente. Não explica risco de lesão sozinho, e a secção de limites mais abaixo explica porquê.

Cálculo

Calcular a carga aguda e crónica a partir da PSE

Um clube pequeno não precisa de GPS para começar. Precisa de recolher a PSE todos os dias, o que é um problema de hábito e não de orçamento.

  1. 1

    Define a carga da sessão

    Multiplica a PSE do atleta pela duração da sessão em minutos. Uma sessão de 75 minutos avaliada em 6 dá 450 unidades arbitrárias. O método é de Foster e colegas, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2001.

  2. 2

    Soma os últimos 7 dias

    Junta treino e jogo da semana móvel mais recente. É a tua carga aguda.

  3. 3

    Constrói a base de 28 dias

    Faz a média dos 28 dias anteriores e lê-a na mesma escala semanal da carga aguda. Se comparares uma soma semanal com uma média diária, o rácio sai sete vezes errado.

  4. 4

    Divide aguda por crónica

    Com 2.370 UA na semana e uma base de 2.170 UA, o ACWR é 1,09. Dá o mesmo se dividires médias diárias: 339 UA por dia sobre 310 UA por dia.

BandaO que costuma significarO que fazes
Abaixo de 0,8Subtreino. A base está a encolher.Vês se é descarga planeada ou falta de exposição.
0,8 a 1,3A carga atual está em linha com a base recente.Segues o plano e olhas para os outros sinais do atleta.
1,3 a 1,5A semana subiu claramente acima da norma recente.Vês o bem-estar, as dores, a mudança de papel e o que vem a seguir.
Acima de 1,5Pico grande, sobretudo se a base estiver baixa.Pesas reduzir volume, acrescentar recuperação ou rever a exposição.

Estimar a carga semanal

Mexe nos valores para ver com que rapidez sessões normais de futebol constroem carga semanal.

Carga semanal estimada (UA)

1800

Faltar PSE. Se um atleta não submete em dois dos sete dias, a carga aguda vem artificialmente baixa e o rácio da semana seguinte vem artificialmente alto, porque a base afundou. Um ACWR calculado sobre recolha irregular inventa picos que nunca existiram, e é a razão mais frequente para a equipa técnica deixar de confiar no número.
Se a recolha da PSE ainda não é um hábito no plantel, o cálculo do rácio é o segundo problema. O primeiro está no guia de carga de treino e PSE, que trata da recolha diária, e a página de monitorização de PSE mostra como fica a submissão do lado do atleta.

Exemplo

Uma semana de jogo normal dá uma progressão pequena e saudável

O rácio só se torna útil quando encosta ao calendário: titulares, suplentes, quem volta de lesão, jogos a meio da semana.

DiaContextoCarga
SegundaMD-4, 75 min a PSE 6450 UA
TerçaMD-3, 80 min a PSE 7560 UA
QuartaFolga0 UA
QuintaMD-2, 70 min a PSE 6420 UA
SextaMD-1, 45 min a PSE 4180 UA
SábadoFolga ou viagem0 UA
DomingoJogo, 95 min a PSE 8760 UA

2.370 UA

Carga aguda da semana

A soma dos sete dias, treino e jogo.

1,09

ACWR do exemplo

Com uma base semanal de 2.170 UA nos 28 dias anteriores.

O que este número diz

O atleta está ligeiramente acima da base recente, o que é uma progressão gerível. Se a semana seguinte saltasse para perto de 3.000 UA com a base ainda nos 2.170, o rácio ia para 1,38, entrava na zona de atenção e passava a merecer uma conversa antes do treino de quinta.

Limites

Trata o rácio como luz de aviso, nunca como veredito

O maior erro é dar a um número a decisão que é tua. O ACWR é mais forte quando fica ao lado do bem-estar, da dor, da disponibilidade e do contexto que só a equipa técnica tem.

Erros comuns com o ACWR

  • Tratar um rácio alto como previsão de lesão.
  • Aplicar limiares rígidos sem olhar ao histórico do atleta.
  • Calcular sobre PSE em falta, durações a olho ou submissões atrasadas.
  • Ler o rácio sem sono, fadiga, dores, stress e humor ao lado.
  • Comparar atletas como se tivessem o mesmo papel, os mesmos minutos e o mesmo passado.
  • Mudar as janelas a meio da época e continuar a comparar com o histórico.
  • Ler o rácio de um atleta com poucos dias de dados, porque uma base curta empurra o número para cima sozinha.
Gabbett populariza o ACWR no British Journal of Sports Medicine em 2016, descrevendo-o como o melhor previsor disponível de lesões ligadas ao treino. A crítica veio depois e é dura. Lolli e colegas (2019) mostram que a carga aguda faz parte do cálculo da crónica, por isso as duas estão matematicamente acopladas e correlacionam-se mesmo sem qualquer relação fisiológica real. Impellizzeri e colegas (2020) concluem que não há evidência que sustente o uso do ACWR em sistemas de gestão de carga para reduzir risco de lesão, e que as propriedades estatísticas do rácio o tornam uma métrica imprecisa. A meta-análise de Ding e colegas (2026), a mais recente sobre desportos coletivos, encontra uma associação pequena a moderada (g = 0,35; IC 95% 0,16 a 0,54) com heterogeneidade de 95,8% e sem efeito significativo para lesões com perda de tempo. A posição dos autores é a que este artigo segue: indicador contextual dentro de um sistema com vários marcadores, nunca modelo preditivo isolado.

Quando o rácio sobe depressa

Vê se o atleta ganhou minutos, voltou de ausência, mudou de posição ou treinou com jogos a meio da semana. O pico costuma ter uma explicação que está no calendário e não no corpo.

Uma rotina de revisão mais segura

1

Percorres a coluna do ACWR à procura de picos, quedas e mudanças bruscas de tendência.

2

Abres o contexto do atleta: bem-estar, dor, minutos de jogo e papel recente.

3

Decides se monitorizas, ajustas carga, falas com o atleta ou envolves o departamento médico.

Ler o rácio ao lado do check-in diário de bem-estar é o que separa uma decisão de um palpite. Se o objetivo for comparar ferramentas que fazem isto, está tratado nas melhores ferramentas de monitorização de carga e no guia de compra de software de lesões.

Na Fractall

O cálculo 7/28 sem a folha de cálculo por trás

O valor do ACWR depende de consistência, e consistência à mão para 22 atletas não sobrevive a novembro.

Tabela de carga de treino da Fractall com PSE, carga da sessão, carga semanal e ACWR por atleta, com alertas de sobretreino e strain elevado
A carga aguda, a base de 28 dias e o rácio calculados a partir das submissões que os atletas já fazem.

O que está confirmado no produto

Os atletas submetem a PSE da sessão, o bem-estar diário e a dor. A carga da sessão, a carga semanal e o ACWR saem daí sem ninguém somar nada, e ficam no mesmo ecrã com alertas de sobretreino, subtreino e strain elevado. A aguda e a crónica aparecem como médias por dia, e a coluna dos últimos 7 dias é o total da semana.

Média móvel ou EWMA

A média móvel usa 7 e 28 dias e dá o mesmo peso a todos os dias. O EWMA usa 7 e 21 e pesa mais os dias recentes, por isso apanha um pico mais cedo. Escolhes o método e mantém-lo. Em qualquer dos dois, a Fractall esconde o rácio de um atleta até ele ter 21 dias de histórico, porque uma base curta empurra o número para cima sem que nada tenha acontecido.

Porque funciona num clube pequeno

O modelo 7/28 corre sobre carga interna, por isso não há hardware para comprar nem analista para contratar. O GPS entra depois, se entrar.
A página do ACWR mostra como o rácio aparece por atleta e por semana. Vale a pena ver a seguir a este artigo, porque o cálculo passa a ser o menor dos teus problemas assim que a recolha estiver de pé.

Deixa o cálculo automático

Recolhe a PSE, deixa a carga aguda, a base de 28 dias e o ACWR calcularem-se sozinhos, e lê tudo ao lado do bem-estar. Sem hardware.

Ver o ACWR na Fractall

FAQs

Perguntas frequentes sobre o ACWR

Qual é a banda segura do ACWR?

Não há um número seguro universal, e quem to apresentar como tal está a vender-te certeza a mais. As bandas mais usadas vêm de Gabbett (2016): abaixo de 0,8 subtreino, 0,8 a 1,3 zona estável, 1,3 a 1,5 atenção, acima de 1,5 pico grande. São bandas de conversa, não limites clínicos: o mesmo 1,35 lê-se de forma diferente num atleta que voltou de lesão há duas semanas e num titular que jogou 90 minutos todos os fins de semana desde agosto.

É preciso GPS para calcular o ACWR?

Não. O modelo 7/28 funciona com carga interna, e a carga interna sai da PSE multiplicada pelos minutos da sessão. Um plantel inteiro pode começar amanhã com um telemóvel por atleta. O GPS acrescenta uma segunda camada de carga externa mais tarde, mas não é o ponto de partida, e tratá-lo como tal é a razão mais comum para um clube pequeno nunca começar.

Porquê 7 dias e 28 dias?

Sete dias é o microciclo do futebol, por isso a carga aguda alinha com a semana que o treinador já tem na cabeça. Vinte e oito dias dá quatro semanas de base, tempo suficiente para que uma semana atípica não distorça a referência mas curto o suficiente para acompanhar a forma atual. São as janelas da média móvel na Fractall e as de Gabbett (2016). O método EWMA usa 7 e 21. São convenções úteis, não constantes da natureza: a meta-análise de Ding e colegas (2026) aponta a definição das janelas como uma das razões pelas quais os estudos discordam entre si. O que não podes é mudá-las a meio da época e continuar a comparar os números.

Um ACWR alto quer dizer que o atleta se vai lesionar?

Não. O rácio diz que a carga desta semana subiu em relação àquilo a que o atleta anda habituado, e mais nada. A meta-análise mais recente sobre desportos coletivos, de Ding e colegas (2026), junta 41 estudos e encontra uma associação pequena a moderada entre ACWR elevado e risco de lesão, g = 0,35 (IC 95% 0,16 a 0,54), com heterogeneidade de 95,8% entre estudos e sem efeito significativo para lesões com perda de tempo. A conclusão dos autores é que a evidência não sustenta o ACWR como modelo causal ou preditivo isolado. Usa-o para decidir onde olhar primeiro, nunca para decidir quem joga.

O que faço quando o ACWR está sempre baixo?

Distingue duas situações que dão o mesmo número. Um atleta em descarga planeada tem ACWR baixo por desenho e está tudo bem. Um atleta que treina pouco porque falta, porque está limitado ou porque não entra nos jogos tem ACWR baixo e está a perder a base que vai precisar quando voltar a ter minutos. O rácio não os distingue, o teu conhecimento do plantel distingue.

Calcula o ACWR de todo o plantel a partir de amanhã

A Fractall custa 20 euros por equipa por mês, com carga de treino, bem-estar e lesões incluídos. Quatro semanas de teste gratuito, sem cartão.

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