Znaj ACWR swojej kadry przed każdym treningiem.
Fractall automatycznie liczy wskaźnik obciążenia ostrego do przewlekłego dla każdego zawodnika na podstawie sRPE, bez GPS. Czerwone flagi pojawiają się w twoim panelu przed kolejnym treningiem. Zapobiegaj kontuzjom, zanim do nich dojdzie.
Bez karty płatniczej · Anulujesz w dowolnym momencie
Zaufało nam 256 trenerów w 138 klubach
Zaufały nam kluby z Europy i Afryki
Czym jest wskaźnik obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR)?
ACWR to obciążenie treningowe zawodnika z ostatnich 7 dni podzielone przez jego kroczącą średnią z 4 tygodni. Według badań Gabbetta z 2016 roku optymalny zakres to 0,8 do 1,3, a powyżej 1,5 ryzyko kontuzji rośnie. Fractall liczy go dla każdego zawodnika wyłącznie na podstawie sRPE (RPE sesji), po każdym treningu, więc nie musisz co tydzień odtwarzać formuły w arkuszu kalkulacyjnym.
Co tak naprawdę mówi ci ACWR?
ACWR dzieli obciążenie treningowe z ostatnich 7 dni (obciążenie ostre) przez kroczącą średnią z 4 tygodni (obciążenie przewlekłe). Wynik pokazuje, jak ciężko trenują twoi zawodnicy w stosunku do tego, na co ich organizm jest przygotowany.
< 0.8
Niedotrenowanie
Obciążenie ostre jest zbyt niskie w stosunku do bazy wydolnościowej. Zawodnik traci przygotowanie, a przy nagłym wzroście obciążenia rośnie ryzyko ponownej kontuzji.
0.8 - 1.3
Optymalny zakres
Optymalna strefa treningowa. Obciążenie ostre buduje formę, nie przekraczając możliwości regeneracji. Cel na większość tygodni treningowych.
1.3 - 1.5
Strefa ostrożności
Obciążenie wyprzedza bazę wydolnościową. Obserwuj zawodnika uważnie, dostosuj intensywność lub objętość treningu i sprawdź dane o samopoczuciu.
> 1.5
Strefa zagrożenia
Badania wiążą ten zakres z wyraźnym wzrostem ryzyka kontuzji (Gabbett, 2016). Od razu zmniejsz obciążenie albo daj zawodnikowi odpocząć.
Na podstawie: Gabbett TJ (2016). The training-injury prevention paradox. British Journal of Sports Medicine.
Policz ACWR dla całej kadry
Pobierz arkusz, wpisz dzienne obciążenie każdego zawodnika i wgraj plik z powrotem. Dostaniesz ACWR dla każdego zawodnika, liczony obiema metodami i według tych samych wzorów, których Fractall używa dla prawdziwych kadr. Dzienne obciążenie to RPE sesji (od 1 do 10) pomnożone przez minuty.
Pobierz arkusz
Jeden wiersz na każdy z ostatnich 28 dni, jedna kolumna na zawodnika. Dodaj kolumnę dla każdego zawodnika, którego monitorujesz.
Uzupełnij go
Dzienne obciążenie = RPE x minuty. Dni odpoczynku zostaw puste. Możesz też pominąć plik i wpisywać dane bezpośrednio w tabelę poniżej.
Wgraj go z powrotem
Upuść tutaj uzupełniony plik, a każdy zawodnik dostanie swój wskaźnik. Obliczenia działają w twojej przeglądarce i nic do nas nie trafia.
Plik CSV albo CSV wyeksportowany z Excela. Upuść go tutaj lub kliknij, żeby wybrać plik.
Metoda obliczeń
Mocniej waży ostatnie dni, z oknem ostrym 7 dni i przewlekłym 21 dni. Szybciej reaguje na nagły skok obciążenia (Murray i in., 2017) i to ją Fractall pokazuje domyślnie.
Ostatnie 28 dni
Wpisz obciążenie albo wpisz je jako 7x60, a my je przemnożymy. Pusta komórka oznacza dzień odpoczynku.
| Data | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| dzień 1 | |||||
| dzień 2 | |||||
| dzień 3 | |||||
| dzień 4 | |||||
| dzień 5 | |||||
| dzień 6 | |||||
| dzień 7 | |||||
| dzień 8 | |||||
| dzień 9 | |||||
| dzień 10 | |||||
| dzień 11 | |||||
| dzień 12 | |||||
| dzień 13 | |||||
| dzień 14 | |||||
| dzień 15 | |||||
| dzień 16 | |||||
| dzień 17 | |||||
| dzień 18 | |||||
| dzień 19 | |||||
| dzień 20 | |||||
| dzień 21 | |||||
| dzień 22 | |||||
| dzień 23 | |||||
| dzień 24 | |||||
| dzień 25 | |||||
| dzień 26 | |||||
| dzień 27 | |||||
| dzień 28Dziś |
Skopiuj blok komórek z arkusza kalkulacyjnego i wklej go w dowolnym miejscu tabeli. Dane wypełnią ją od tego miejsca w dół i w prawo.
Twoja kadra uszeregowana według wskaźnika
Najwyższy wskaźnik jest na górze, więc zawodników, z którymi warto porozmawiać, widzisz najpierw.
| Zawodnik | ACWREWMA | Strefa | Obciążenie ostre | Obciążenie przewlekłe | Ostatnie 7 dni | Monotonia | Strain | Dni z danymi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kwame MensahPowrót po przerwie | 1.56 | Strefa zagrożenia | 431 | 277 | 3,200 | 2.28 | 1,403 | 28/28 |
| Tiago NunesNapięty terminarz | 1.24 | Optymalny zakres | 480 | 388 | 3,720 | 2.18 | 1,710 | 28/28 |
| Marta SilvaStopniowe budowanie | 1.05 | Optymalny zakres | 335 | 320 | 2,240 | 1.47 | 1,524 | 28/28 |
| Lena BrandtLżejszy tydzień | 0.68 | Niedotrenowanie | 199 | 292 | 1,140 | 1.14 | 1,000 | 28/28 |
AU = jednostki umowne (arbitrary units). Obciążenie ostre i przewlekłe to średnie dzienne, a kolumna ostatnich 7 dni to suma z tygodnia.
Monotonia to średnie obciążenie z tygodnia podzielone przez jego odchylenie standardowe. Wartość powyżej 2,0 oznacza, że każdy dzień wyglądał tak samo, co niesie własne ryzyko. Strain to monotonia pomnożona przez obciążenie tygodniowe.
Fractall ukrywa wskaźnik zawodnika, dopóki nie ma on 21 dni historii, bo krótka historia zaniża średnią przewlekłą i bez powodu zawyża wskaźnik. Tutaj widzisz go w każdym przypadku, z oznaczeniem, gdy historia jest krótka.
Fractall liczy to dla całej kadry po każdym treningu, bez arkusza, który trzeba aktualizować.
Dane twojej kadry zostają w tej karcie przeglądarki. Nic nie jest wysyłane ani zapisywane. Ta liczba służy do wstępnego wychwytywania sygnałów i nie jest diagnozą. Zanim na jej podstawie zareagujesz, przeczytaj zastrzeżenia poniżej.
Czego ACWR ci nie powie
ACWR jest przydatny i popularny. Jest też przedmiotem sporów w literaturze naukowej, a trenerzy powinni znać obie strony, zanim oprą decyzje na jednej liczbie.
Sygnał do sprawdzenia, nie prognoza
Badania, na których opiera się ACWR, pokazują związek na poziomie całej drużyny. Później badacze wskazali, że te dane nie uzasadniają wniosków przyczynowych dla pojedynczego zawodnika (Impellizzeri i in., 2020). Skok wskaźnika oznacza: przyjrzyj się dziś temu zawodnikowi. Nie oznacza, że zbliża się kontuzja.
Dlaczego domyślnie używamy EWMA
Średnia krocząca traktuje trening sprzed 27 dni tak samo jak wczorajszy. EWMA mocniej waży ostatnie dni i wychwytywała ryzyko kontuzji przy wysokich wartościach wskaźnika, których średnie kroczące nie wykrywały (Murray i in., 2017; metoda: Williams i in., 2017). Fractall liczy obie wersje dla każdego zawodnika.
Sprawdź samopoczucie, zanim zareagujesz na skok
Wskaźnik 1,4 u wypoczętego zawodnika, który dobrze spał, to inna sytuacja niż 1,4 po trzech dniach słabego snu i silnej bolesności mięśni. Fractall pokazuje odpowiedzi z kwestionariusza samopoczucia obok danych o obciążeniu, więc liczba ma swój kontekst.
Obciążenie wewnętrzne i zewnętrzne odpowiadają na różne pytania
sRPE mierzy, jak ciężki trening wydał się zawodnikowi. GPS mierzy pracę, którą faktycznie wykonał: dystans, sprinty, bieg z wysoką prędkością. Gdy masz oba źródła, czytaj je razem. Wysokie sRPE w dniu zwykłych wartości z GPS oznacza, że trening kosztował zawodnika więcej, niż sugeruje sama praca, i ta różnica jest dobrym powodem do rozmowy. Fractall importuje dane GPS od dowolnego dostawcy i pokazuje je obok sRPE.
Zobacz monitorowanie GPS w aplikacji Fractall ->
Źródła
- Williams S et al. (2017). Better way to determine the acute:chronic workload ratio? British Journal of Sports Medicine.
- Murray NB et al. (2017). Calculating acute:chronic workload ratios using exponentially weighted moving averages provides a more sensitive indicator of injury likelihood than rolling averages. British Journal of Sports Medicine.
- Impellizzeri FM et al. (2020). Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Brzmi znajomo?
Większość trenerów wie, że ACWR ma znaczenie. Niewielu ma niezawodny sposób, żeby go śledzić.
Liczysz go ręcznie
ACWR wymaga kroczących danych o obciążeniu z 28 dni dla każdego zawodnika, przeliczanych po każdym treningu. Większość trenerów albo całkiem go pomija, albo prowadzi arkusz, którego aktualizacja zajmuje godziny.
Dowiadujesz się po kontuzji
Bez bieżącego podglądu ACWR przeciążenie jest niewidoczne, dopóki zawodnik nie złapie kontuzji. Skok był w danych, tylko nie było go widać.
Platformy klasy enterprise są za drogie
Narzędzia, które dobrze automatyzują ACWR, kosztują od 200 do 500 € miesięcznie. Większość klubów twojej wielkości z nich rezygnuje i zamiast tego ponosi koszty kontuzji.
Jak to działa
Konfiguracja w mniej niż 15 minut. Dane ACWR od pierwszego treningu.
Zaplanuj treningi
Ustaw czas trwania, rodzaj treningu i uczestników. Alt i przeciągnięcie kopiuje trening na dowolny inny dzień sezonu. 20 minut po zakończeniu treningu zawodnicy dostają przypomnienie, żeby go ocenić.
Zawodnicy wysyłają sRPE w 30 sekund
Po każdym treningu zawodnicy oceniają wysiłek w skali od 1 do 10 przez powiadomienie push. Obciążenie treningu to iloczyn RPE i czasu trwania treningu (metoda sRPE, Foster 1998).
ACWR pojawia się automatycznie, bez formuł
Fractall po każdym treningu przelicza obciążenie ostre, obciążenie przewlekłe i ACWR każdego zawodnika. Czerwone flagi pojawiają się przed kolejnym treningiem.
Śledź trendy obciążenia w czasie
Zobacz, jak obciążenie każdego zawodnika zmieniało się w kolejnych tygodniach i blokach treningowych. Wyłap wzorzec, zanim stanie się problemem.
Zobacz, jak to działa
ACWR całej kadry na bieżąco, po każdym treningu.
Wszystko, czego potrzebujesz, żeby bezpiecznie zarządzać obciążeniem
ACWR liczony po każdym treningu
Obciążenie ostre, obciążenie przewlekłe i wskaźnik przeliczają się automatycznie, gdy zawodnicy wysyłają sRPE. Bez formuł i tabel przestawnych.
Czerwone flagi przed kolejnym treningiem
Gdy ACWR przekracza niebezpieczne progi, widzisz to w swoim panelu. Reagujesz na podstawie danych, zanim zacznie się trening.
Monotonia i strain w pakiecie
Sam ACWR nie wyłapie wszystkiego. Fractall liczy też monotonię treningu i strain.
Wykresy trendu obciążenia dla każdego zawodnika
Zobacz, jak obciążenie ostre i przewlekłe zmieniało się w czasie. Wyłap nadchodzący skok, zanim nastąpi.
Samopoczucie nadaje kontekst każdemu skokowi obciążenia
ACWR 1,4 znaczy co innego u wypoczętego zawodnika, a co innego u kogoś, kto od kilku dni źle śpi.
Bez sprzętu. Potwierdzone naukowo.
Obciążenie wewnętrzne oparte na sRPE (Foster 1998) to praktyczne i sprawdzone podejście do ACWR w grach zespołowych.
ACWR działa w parze z monitorowaniem samopoczucia. Wypróbuj darmowe demo kwestionariusza samopoczucia albo darmowy kalkulator obciążenia treningowego. Zobacz to na żywo w panelu trenera Fractall ->
Co mówią trenerzy
“Przez lata szukałem lepszego sposobu na zarządzanie przygotowaniem zawodników. Teraz ta platforma oszczędza mi wiele godzin w każdym tygodniu.”
Guy Sauce
Kierownik ds. przygotowania (Head of Performance) · Sport Clube Beira-Mar
“Przed treningiem od razu wiadomo, z którymi piłkarzami trzeba tego dnia pracować inaczej.”
José Dias
Trener przygotowania motorycznego · Sport Clube Beira-Mar
“Zrozumienie, jak zawodnicy odbierają obciążenie, jest kluczowe, gdy dopasowujesz bodźce treningowe do ich gotowości.”
Telmo António
Trener przygotowania motorycznego · JuveForce ADC
Wszystkie opinie publikujemy za zgodą ich autorów.
Profesjonalne zarządzanie obciążeniem. Uczciwa cena.
Rozwiązania klasy enterprise kosztują od 200 do 500 € miesięcznie. Ceny Fractall zaczynają się od 20 €.
Team
Promocja dla 100 kolejnych rejestracji
To $0.74 dziennie za całą drużynę.
- Bez limitu trenerów i zawodników
- Miesiąc za darmo
Wszystkie moduły w zestawie
- Planowanie + analityka
- Aplikacja zawodnika · Obciążenie · Samopoczucie · Kontuzje$16.77
- GPS$19
- Testy motoryczne$13.41
- Tablica planów treningowych$10.06
Pro AI
- Wszystko z planu Team
- Konektor MCP dla Claude i ChatGPT
- Pytaj o kadry, obciążenie, samopoczucie i kontuzje zwykłym językiem
- Korzystasz z własnej subskrypcji AI, więc nigdy nie płacisz nam za użycie AI
Nie wiesz, który plan pasuje do twojego klubu? Porozmawiaj z nami.
Umów prezentacjęCzęste pytania
Czym jest wskaźnik obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR)?+
ACWR dzieli obciążenie ostre (ostatnie 7 dni) przez obciążenie przewlekłe (krocząca średnia z 4 tygodni). Badania (Gabbett, 2016) wskazują zakres 0,8 do 1,3 jako optymalny, a wartości powyżej 1,5 wiążą się z wyraźnie wyższym ryzykiem kontuzji.
Czy do liczenia ACWR potrzebuję GPS albo urządzeń noszonych?+
Nie. Fractall korzysta z obciążenia wewnętrznego: sRPE to iloczyn subiektywnej oceny wysiłku (RPE) i czasu trwania treningu w minutach (metoda Fostera z 1998 roku). Zawodnicy wysyłają ocenę wysiłku w aplikacji mobilnej, a ACWR liczy się automatycznie.
Jaki poziom ACWR jest niebezpieczny?+
ACWR powyżej 1,5 wiąże się z podwyższonym ryzykiem kontuzji. ACWR poniżej 0,8 może wskazywać na niedotrenowanie w stosunku do bazy wydolnościowej.
EWMA czy średnia krocząca: której metody użyć do ACWR?+
EWMA nadaje większą wagę ostatnim treningom i szybciej reaguje na nagłe skoki, dlatego w danych z elitarnego futbolu australijskiego okazała się czulszym wskaźnikiem ryzyka kontuzji (Murray i in., 2017). Średnia krocząca jest prostsza i odpowiada pierwotnym badaniom. Fractall liczy obie dla każdego zawodnika, więc nie musisz wybierać.
Czy wysoki ACWR oznacza, że mój zawodnik dozna kontuzji?+
Nie. Badania wiążą skoki obciążenia z wyższym ryzykiem kontuzji na poziomie grupy, a późniejsze przeglądy (Impellizzeri i in., 2020) przestrzegają przed traktowaniem tego jako prognozy dla jednego zawodnika. Wysoki wskaźnik traktuj jako powód, żeby przed kolejnym treningiem sprawdzić samopoczucie tego zawodnika, jego ostatnie dane z GPS i kontekst treningowy.
Czym jest monotonia treningu i dlaczego ma znaczenie?+
Monotonia treningu mierzy zmienność obciążenia z dnia na dzień. Wysoka monotonia może zwiększać ryzyko kontuzji i choroby niezależnie od ACWR.
Czy mogę monitorować ACWR w kilku drużynach?+
Tak. Cena zależy od liczby drużyn: dodaj wszystkie drużyny, które prowadzisz, i oglądaj ACWR każdej kadry w jednym panelu.
Ile trwa konfiguracja?+
Większość klubów konfiguruje wszystko w mniej niż 15 minut. Tworzysz drużynę, zapraszasz zawodników, a oni jeszcze tego samego dnia mogą zacząć wysyłać sRPE.
Wolisz czytać po angielsku? ACWR Dashboard & Workload Monitoring ->
ACWR twojej kadry. Widoczny po każdym treningu.
Dołącz do 1686 zawodników, którzy już korzystają z platformy Fractall. Pierwszy miesiąc jest darmowy: bez karty, bez sprzętu, bez rozmowy wdrożeniowej.
Bez karty · Bez sprzętu · Anulujesz w dowolnym momencie